Struktura treningu sportowego

Struktura treningu sportowego / Poradnik sportowca

 

Dlaczego nie dołączyć do grona wysportowanych osób? No dobrze, ale jak zbudować formę od podstaw? Krok po kroku zastanówmy się nad praktycznym dochodzeniem do odczuwalnych efektów.

1. Daj sobie czas

Przede wszystkim uświadom sobie, że formy nie buduje się z dnia na dzień. Co prawda istnieją przyspieszone programy treningowe w wielu różnych dyscyplinach, ale nie są one dobrym rozwiązaniem dla osób, które do tej pory nie odrywały się od kanapy lub komputerowego krzesła.

Struktura treningu sportowegoGdy buduje się kondycję od podstaw, potrzeba czasu i rozwagi. Pamiętaj, że nagłe narzucanie sobie dużego wysiłku niemal na pewno skończy się kontuzją lub – w najlepszym wypadku – przetrenowaniem i totalnym zniechęceniem. Zerwane wiązadła, opuchnięte stopy, nadwyrężone stawy, całkowite wyczerpanie czy naderwane mięśnie – to wszystko efekt zbyt intensywnego, zbyt szybkiego treningu.

Kondycja i muskulatura przyjdą, ale trzeba na nie cierpliwie zapracować. Poza tym, jeżeli dotąd nigdy nie biegaliśmy, lub robiliśmy to rzadko, rozpoczęcie treningów od 10-kilometrowego dystansu jest strzałem w stopę (dosłownie i w przenośni!). Rozpoczynając „z grubej rury” niemal na pewno nabawisz się kontuzji, a przy okazji zniechęcisz do jakiejkolwiek aktywności.

Jeżeli ktoś dzień w dzień zastyga przed komputerem i ma dość tego stanu rzeczy, powinien stawiać spokojne kroki. Choćby codzienna, poranna gimnastyka jest ogromnym progresem w stosunku do sportowego lenistwa. Na śrubowanie rekordów przyjdzie pora. Na początek trzeba w ogóle zasygnalizować organizmowi, że czeka go regularny wysiłek… ale dla zdrowia i rozwoju!

2. Znajdź sport dla siebie

Jedni zmieniają życie przez poznanie guru crossfitu, inni kochają domowe treningi z Ewą Chodakowską. Niektórzy przez cały rok chodzą na basen, kolejni wybierają grę w tenisa. Istnieje tak dużo sposobów na aktywność fizyczną, że każdy znajdzie coś dla siebie. Do zbudowania formy wiedzie wiele dróg, oto wyłącznie część z nich, ciesząca się sporą popularnością:

Struktura treningu sportowegobieganie,

workout,

kalistenika,

ćwiczenia z taśmami (TRX),

pływanie,

nordic walking,

siłownia,

jumping,

aerobik,

… i dobrze wiesz, że to nie wszystko. W Twojej okolicy na pewno jest gdzie biegać, pływać, trenować pod chmurką lub w profesjonalnym otoczeniu. Zawsze pozostaje dom i setki programów ćwiczeniowych niewymagających dodatkowego sprzętu. Istnieją nawet aplikacje mobilne, które wirtualnie zastępują prawdziwych trenerów. Wiele można dowiedzieć się z tanich poradników lub bezpłatnych tutoriali na YouTube.

Jeżeli twierdzisz, że nie da się zbudować formy od zera, szukasz wymówki. W kwestii rozwoju kondycji wszystko jest możliwe. Przeszkodę stanowią co najwyżej choroby i schorzenia, ale przecież osoby cierpiące z powodu serca, bóli i innych powodów również mogą dochodzić do formy dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom, co jest nawet wskazane przy rehabilitacji.

Dlatego – do dzieła! Wyjdź na jogging z koleżanką, wykorzystaj darmową wejściówkę na siłownię, potrenuj w domu, idź pobiegać do pobliskiego parku. Sam się przekonaj, co zapewnia Ci satysfakcję. Gdy zmęczenie daje radość, jesteś na właściwej drodze! Jeśli pojawią się widoczne efekty, wiesz, że to była dobra decyzja. W razie czego zawsze możesz zmienić zainteresowania i zacząć trenować coś innego!

3. Zmień dietę

Inne jedzenie preferują kulturyści, inne posiłki wybierze długodystansowy biegacz. Prawda jest taka, że każdy rodzaj aktywności wymaga znalezienia odpowiedniej diety i stosowania się do niej, aby uzyskać optymalne efekty. Zdrowe jedzenie i podejmowanie fizycznego wysiłku zazwyczaj idą w parze, ponieważ tego typu styl życia wymaga połączenia ruchu i przemyślanego sposobu żywienia. Najlepsze efekty – obojętnie, czy chodzi o kondycję, siłę, czy szczupłą sylwetkę – uzyskuje się, gdy podejście jest kompleksowe.

Dlatego budowanie formy rozpocznij od zmiany nawyków żywieniowych. Jeżeli zaczynasz od drobnych, krótkich serii treningowych, nie marnuj potencjalnych efektów zajadaniem się fast-foodami, tłustymi i ciężkostrawnymi daniami. Tak jak stopniowo uzyskujesz coraz lepszą kondycję, staraj się wprowadzać coraz zdrowsze standardy do kuchni.

Nie trzeba wydawać wielu pieniędzy, aby zacząć jeść zdrowiej. Oczywiście, profesjonalna dieta wymaga nakładów finansowych, aczkolwiek na dobry początek nie trzeba stawiać swojego życia na głowie. Ograniczać niezdrowe i wprowadzać zdrowe to najlepsza dewiza na początek drogi w nowym, sportowym życiu.

4. Znajdź motywację

Jedni chcą schudnąć przed ślubem, drudzy tęsknią za czasami, gdy byli silniejsi i bardziej wysportowani. Jednak forma przydaje się przede wszystkim ze względu na zdrowie. Większość planów treningowych może być świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni i stawów, wyprostowanie sylwetki, zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawę ciśnienia, odpowiednie natlenienie organizmu czy zwiększenie wydajności układu oddechowego.

Zdrowie i piękno mogą iść w parze. Nie ulegaj złudzeniu, że tylko szczupłe i umięśnione jest piękne, ale z pewnością nie zaszkodzi urodzie, jeśli zaczniemy się trochę ruszać. W końcu w zdrowym ciele zdrowy duch. To słynne powiedzonko ma duże przełożenie na codzienne życie. Gdy zaczynasz budować formę od postaw i osiągasz oczekiwane rezultaty, bardziej wierzysz w siebie i swoje możliwości. Rozumiesz, że stawianie sobie celów ma sens. Wyzwania dają Ci satysfakcję, a choćby krótki trening po długiej przerwie dostarcza niezbędnych do szczęścia endorfin.

Aby zacząć żyć „na sportowo” potrzebujesz odpowiedniej motywacji. Myśl długofalowo i odważnie, ale ciesz się z drobnych postępów. Już sam fakt, że przełamujesz się i zaczynasz zdrowiej żyć, jest powodem do zadowolenia. Będzie tylko lepiej! Nie poddawaj się!

5. Pilnuj regularności

Pierwsze sportowe kroki stawiaj z wyjątkową ostrożnością i nie przesadzaj z obciążeniami, dystansami oraz innymi wyzwaniami. Trzymaj się przy tym regularnego, optymalnego planu i ćwicz zgodnie z wytycznymi lub kalendarzem. Nie szukaj wymówek i usprawiedliwień – wstań kwadrans wcześniej lub odpuść jeden odcinek serialu, żeby zrobić coś zdrowego dla siebie.

A później…? Samo przyjdzie – jeżeli wciągnie Cię konkretna aktywność, zaczniesz poświęcać na nią coraz więcej czasu i zastanawiać się, z czego tu zrezygnować, żeby mieć więcej okazji na uprawianie sportu. Zacznij powoli, ale sumiennie. Efekty naprawdę się pojawią. Pamiętaj tylko, żeby nie iść na skróty, nie wykonywać ćwiczeń byle jak. To oznacza marnowanie czasu i ryzyko kontuzji.

6. Ucz się

Cechy dobrego treneraSport jest nie tylko zorganizowany w konkretnym celu wysiłkiem. Opiera się o wiedzę, dlatego trudno marzyć o zbudowaniu formy bez zrozumienia, na czym polegają konkretne ćwiczenia, niezależnie od tego, czy chodzi o sprinty, brzuszki, czy podciąganie na drążku.

Jak działają mięśnie? Jak organizm spala tłuszcz? Dlaczego od ćwiczeń zwiększa się kondycja? Te i inne pytania stają się jaśniejsze, gdy poświęcamy czas na naukę. Podręczniki, artykuły, wideo poradniki ekspertów – nie brakuje tanich lub nawet całkowicie darmowych, merytorycznych źródeł. Istnieją fora i grupy w social media, na których łatwo wymienić się doświadczeniami czy zapytać o radę.

Powrót do formy warto zorganizować pod okiem kogoś bardziej doświadczonego. Trudno poprawnie „wkręcić się” w nordic walking, workout, sztuki walki czy piłkę nożną, jeżeli jesteś osamotniony w swoich planach. Kolega, krewny, sąsiad, ktoś bardziej doświadczony, a już na pewno trener w klubie czy na siłowni na pewno pomogą Ci odpowiednio rozpocząć budowanie formy.

7. Ucz innych

„Jak zbudować formę od postaw” to fraza, która interesuje wiele osób. Jeżeli na własnym przykładzie potwierdzisz, że konsekwencja w ćwiczeniach i stopniowe poprawianie kondycji są jak najbardziej możliwe, pokaż to innym. Na takiej wiedzy zarabia się konkretne pieniądze. Budując i stabilizując formę, a następnie zdobywając certyfikat instruktora, otwierasz sobie drzwi do kariery.

Coach, trener personalny, ekspert – nazwa ma mniejsze znaczenie, liczą się kompetencje. Dlatego pokaż innym, jak pracować nad własnym ciałem i stawiać sportowe cele. Szkolenia, które są dostępne już za kilkaset złotych, zrealizujesz nawet przez Internet. Nadają się w sam raz dla każdego, kto coraz więcej czasu spędza na siłowni, świeżym powietrzu czy w klubie!

Zostań z nami na dłużej i korzystaj:

 

Przeczytaj także:

1. Na czym polega zbilansowana dieta – praktyczny poradnik

2. Dieta w sporcie – żywienie sportowców / Przykłady

fraza kluczowa artykułu: Struktura treningu sportowego, Struktura treningu sportowego, Struktura treningu sportowego, Struktura treningu sportowego, Struktura treningu sportowego, Struktura treningu sportowego

About the Author