Jak schudnąć poradnik video / dietetyk Maciej Pokarowski
Expert w Kar-Group, dietetyk z pasji i miłośnik sportu, aktywnie propagujący zdrowy styl życia w mediach (m.in. ekspert w Pytanie na Śniadanie, TVP3 Lublin, Radio Lublin, Radio Plus). Absolwent dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Lublinie, aktualnie dietetyk pracujący w Samodzielnym Publicznym Szpitalu Klinicznym nr 4 w Lublinie. Na co dzień realizuje wiele projektów związanych z dietetyką i zdrowiem (więcej).
Smukła, atrakcyjna sylwetka bez nieestetycznych fałd, boczków i zaokrągleń to niedoścignione marzenie milionów Polaków. Osiągnięcie celu i zrzucenie zbędnych kilogramów jest trudne, ale jak najbardziej możliwe pod warunkiem odpowiedniego podejścia, determinacji i cierpliwości. Jakich zasad w takim razie przestrzegać i o czym pamiętać, żeby schudnąć? Poniżej znajdziesz 5 kluczowych porad, które umożliwią Ci wypracowanie zgrabnej sylwetki.
Odchudzanie rozpoczyna (i kończy) się w kuchni. To, co ląduje na Twoim talerzu, w decydującym stopniu wpływa na sylwetkę. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, musisz dobrze przemyśleć, zaplanować i zmienić swoją dietę. W jaki sposób? Kluczowy aspekt to bilans kaloryczny, który powinien być ujemny. Dowiedz się, o co w tym chodzi.
W zależności od płci, wieku, wzrost, masy ciała i trybu życia Twój organizm potrzebuje do funkcjonowania różnej ilości kalorii. Przykładowo, 25-letni mężczyzna prowadzący aktywny tryb życia, który waży 80 kg i ma 180 cm wzrostu, potrzebuje dziennie ok. 2800 kcal, aby utrzymać masę ciała na stałym poziomie. Z kolei kobiecie w wieku 50 lat, która waży 50 kg i prowadzi siedzący tryb życia, wystarczy w tym celu aż 2 razy mniej kcal, bo zaledwie ok. 1400.
Posługując się powyższym przykładem, 25-letni mężczyzna, aby schudnąć, powinien spożywać mniej niż 2800 kcal dziennie, ograniczając się do 2200-2600 kcal, a 50-letnia kobieta tylko ok. 1200 kcal. Właśnie na tym polega ujemny bilans energetyczny, aby spożywać nieco mniej kalorii, niż organizm wydatkuje w ciągu dnia. Wówczas będzie zmuszony do sięgnięcia po „zapasy”, czyli zbędne kilogramy odkładające się w formie tkanki tłuszczowej.
Utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego wiąże się z konieczności kontroli liczby spożywanych kalorii. Jeśli nie wiesz, ile energii dostarczasz każdego dnia organizmowi, nie masz pewności. Czy rzeczywiście udaje Ci się utrzymać ujemny bilans kaloryczny na odpowiednim poziomie. Dlatego jeżeli chcesz schudnąć, zapisuj liczbę spożywanych kalorii. W tym celu musisz ważyć posiłki, kalkulować energetyczność dań i sumować dzienną liczbę kalorii.
Z myślą o kontrolowaniu kaloryczności posiłków i sprawdzaniu dziennego bilansu energetycznego warto zainstalować na smartfonie stworzone w tym celu aplikacje, jak np.:
1.Fitatou,
2.MyFitnessPal,
3.FatSecret,
4.VitaScale,
5.Dziennik Kalorii PLUS.
Korzystanie z aplikacji znacząco ułatwia monitorowanie kaloryczności posiłków oraz ilości energii spożywanej w ciągu dnia. Co ważne, są one dostępne za darmo i łatwe w obsłudze.
Ważne jest nie tylko to, ile kalorii się spożywa, ale również skąd one pochodzą. Aby zachować zdrowie i schudnąć bez szkód dla organizmu, należy zadbać o zbilansowaną dietę, która jest bogata w witaminy, minerały i mikroelementy, a zarazem nie dostarcza zbyt dużych ilości energii.
Zrezygnuj natomiast z produktów wysoko przetworzonych oraz z dużą zawartością cukru spożywczego i utwardzonych tłuszczów trans. W związku z tym unikaj lub ogranicz takie artykuły jak słone przekąski, słodycze i ciastka, słodkie jogurty czy fast foody. Jeśli chodzi o płyny, sięgaj przede wszystkim wodę i zrezygnuj ze słodzonych napojów, alkoholu i soków owocowych. Mimo że pozornie soki (również te 100%) mogą się wydawać zdrowe, w odróżnieniu od świeżych owoców z uwagi na wytrącanie się cukrów nie sprzyjają odchudzaniu.
Zapisz się teraz na darmowy kurs video / Maciej Pokarowski
Aby ułatwić sobie skuteczne zrzucanie zbędnych kilogramów, staraj się przygotowywać posiłki samemu, w domu. Dzięki temu możesz je w pełni kontrolować i wiesz, jaka jest ich kaloryczność. Oczywiście jeśli raz na miesiąc zjesz pizzę czy kebab, nic wielkiego się nie stanie, jednak nie możesz przesadzać i takie odstępstwa od zbilansowanej, niskokalorycznej, zdrowej diety powinny być sporadyczne.
Poza tym, jakie produkty i w jakich ilościach spożywasz, liczy się także sposób ich przygotowywania. Jak nietrudno się domyślać, pierś kurczaka gotowana na parze z warzywami jak najbardziej nadaje się w trakcie odchudzania, podczas gdy to samo mięso usmażone na głębokim tłuszczu w grubej panierce jest ostatnim, po co powinno się sięgać na diecie redukcyjnej. Dlatego ogranicz smażenie na rzecz gotowania (głównie na parze) i pieczenia.
Z punktu widzenia odchudzania ważna jest regularność posiłków. Przyzwyczaj organizm do jedzenia w określonych porach, a łatwiej będzie Ci pozbyć się ponadprogramowych kilogramów. Nie objadaj się, bo spożywając w krótkim czasie dużo kalorii, organizm nie będzie w stanie ich przetrawić i w efekcie odłożą się pod postacią tkanki tłuszczowej.
W kontekście odchudzania równie groźne jak objadanie się jest niezagładzanie się. Stosowanie wszelkiego rodzaju „diet cud” i ekstremalne ograniczanie kalorii to poważne zagrożenie dla zdrowia. Ujemny bilans kaloryczny powinien być relatywnie niewielki i wynosić 5-20% jego ogólnej wartości. Nadmierne powiększanie go i spożywanie np. 2 razy mniej kalorii, niż potrzebuje organizm, może znacząco pogorszyć jego funkcjonowanie, prowadząc nawet do poważnych chorób i długotrwałych dolegliwości, także o podłożu psychicznym.
Podstawą odchudzania jest zbilansowana, zdrowa dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, jednak warto ją uzupełnić regularną aktywnością fizyczną. Wynika to z faktu, że w ten sposób szybciej spala się tkankę tłuszczową i jednocześnie wspomaga funkcjonowanie organizmu, zgodnie z prawdą zawartą w przysłowiu „sport to zdrowie”. Jakiego rodzaju aktywność jest w takim razie najlepsza z punktu widzenia odchudzenia?
W gruncie rzeczy nie jest istotne, czy Twoja aktywność fizyczna polega na spacerowaniu, bieganiu, jeździe na rowerze, trenowaniu na siłowni, pływaniu, czy graniu w gry zespołowe – najważniejsza jest regularność. Staraj się co najmniej 2-3 razy w tygodniu uprawiać sport przez ok. godzinę lub dłużej – dzięki temu efekty odchudzania będą szybsze, a zarazem poprawisz swoje zdrowie.
Decydując się na odchudzanie, z pewnością zdajesz sobie sprawę ze znaczenia diety i aktywności fizycznej. Nie każdy ma jednak świadomość, że bardzo ważny w tym kontekście jest także odpowiednio długi, regularny i zdrowy sen. Wynika to z faktu, że w jego trakcie stabilizują się hormony, podczas gdy „zarywanie nocek” i skracanie czasu snu do mniej niż 5-6 godzin dziennie powoduje dezorganizację układu hormonalnego.
Mówiąc ściślej, zaniedbywanie snu prowadzi do podwyższonego stężenia greliny i obniżenia ilości leptyny w organizmie. Przekłada się to na spowolnienie metabolizmu i skutkuje zwiększeniem apetytu, podczas gdy działanie leptyny jest odwrotne. Nieregularny i zbyt krótki sen skutkuje także nadmiernym wydzielaniem przez układ hormonalny kortyzolu, który powoduje podwyższenie insuliny we krwi, a tym samym wahania cukru. W konsekwencji zwiększa się poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Mając to wszystko na uwadze, pamiętaj o dużym znaczeniu snu w odchudzaniu.
Podobnie jak znaczenie snu, również stres nie jest powszechnie identyfikowany jako czynnik sprzyjający nadwadze i otyłości. Tymczasem jeżeli Twoje życie jest pełne nerwów, wciąż się gdzieś spieszysz i nie masz czasu dla siebie, trudniej będzie Ci pozbyć się zbędnych kilogramów. Dlaczego? Jaki mechanizm działa w tym przypadku? Kolejny raz chodzi o hormony, a konkretnie o kortyzol, o którym była już mowa.
Z powodu stresu organizm zwiększa produkcję kortyzolu, który – jak zostało wyjaśnione w poprzednim punkcie – powoduje zaburzenia w gospodarce cukrowej. Oczywiście nie chodzi o krótkie, jednorazowe zdenerwowanie np. z powodu wejścia w kałużę czy potknięcia się na schodach, lecz o przewlekły i częsty stres, który towarzyszy Ci codziennie. Jest on wrogiem nie tylko szczupłej sylwetki, ale w ogóle zdrowia jako takiego, dlatego staraj się go unikać i radzić sobie z nim.
Suplementacja nie jest niezbędna, aby uzyskać pożądane efekty odchudzania, ale może być pomocna w tym celu. Należy jednak ostrożnie, z rezerwą podchodzić do wszelkiego rodzaju specyfików, które obiecują wymarzone efekty w krótkim czasie. Jeżeli nie wiesz, co kupujesz i nie orientujesz się dobrze w suplementach, po prostu z nich zrezygnuj. Dbając o dietę, aktywność fizyczną, sen i brak przewlekłych stresów, uda Ci się osiągnąć oczekiwane rezultaty w postaci szczupłej sylwetki bez potrzeby sięgania po specyfiki ze sklepowych półek.
Na koniec najważniejsze: nie zniechęcaj się pomimo braku szybkich efektów. Pamiętaj, że odchudzanie to długotrwały proces, który nie trwa dniami ani tygodniami, lecz miesiącami, a nawet latami w przypadku osób z dużą nadwagą czy otyłością. Przygotuj się na to, że będzie to dość długa i niekiedy mocno wyboista droga. W odchudzaniu nie ma cudów – liczą się konsekwencja, cierpliwość i świadomość, że dążenie do celu w końcu przyniesie rezultaty, na które tak długo się czekało.
Odbierz teraz darmowy poradnik VIDEO
fraza kluczowa:
Osiąganie wysokich wyników w sporcie nie zależy tylko od techniki czy strategii. Aby w pełni wykorzystać swoje możliwości, sportowiec musi zadbać o przygotowanie motoryczne –
Szczęście to temat, który od wieków fascynuje filozofów, psychologów, a także każdego z nas na co dzień. Co to jest szczęście? Czy istnieje uniwersalny przepis
Szukasz sposobu na bardziej aktywne życie? Chcesz poprawić kondycję, sylwetkę i zdrowie? Bieganie to jedna z najbardziej naturalnych czynności dla człowieka, która w dodatku nie
