Jak zacząć biegać? Wskazówki dla początkujących

Szukasz sposobu na bardziej aktywne życie? Chcesz poprawić kondycję, sylwetkę i zdrowie? Bieganie to jedna z najbardziej naturalnych czynności dla człowieka, która w dodatku nie wymaga żadnego drogiego sprzętu i może być uprawiana niemal wszędzie. Co ważne, możesz się za nią zabrać w każdej chwili, nawet bez doświadczenia i kondycji. Dowiedz się, jak zacząć biegać!

Jak zacząć biegać bez kondycji: najważniejsze wskazówki

Bieganie jest niemal dla wszystkich. Istnieje niewiele przeciwwskazań do tego sportu (m.in. przebyte kontuzje czy astma). Zacząć może natomiast każdy i w każdej chwili. Grunt aby robić to z głową. Jak zacząć biegać bez kondycji? Pamiętaj o kilku złotych zasadach:

1. nie spiesz się – zacznij powoli, od marszobiegów i zwiększaj poziom trudności treningów wraz ze wzrostem kondycji;
2. bądź regularny – zacznij od treningów co drugi lub trzeci dzień, a po kilku tygodniach zauważysz ogromne postępy;
3. rozciągaj się – dzięki temu przyspieszysz regenerację i ochronisz się przed kontuzjami;
4. dbaj o swoje ciało – bieganie dla początkujących powinno obejmować nie tylko same treningi, ale również zdrowe odżywianie, nawadnianie i sen;
5. wzmacniaj się – dobrze jest uzupełnić trening biegowy o trening wzmacniający, np. z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub z gumami oporowymi czy hantlami.

Miej te zasady w głowie, gdy zastanawiasz się, jak zacząć bieganie. Dzięki temu łatwiej i szybciej zauważysz postępy, nie zniechęcisz się do treningów i nie zrobisz sobie krzywdy.

Jak zacząć biegać krok po kroku

Zastanawiasz się, jak zacząć biegać, choć obecnie nie jesteś w stanie przebiec nawet kilometra? Wszystko jest możliwe, jeśli odpowiednio do tego podejdziesz. Jak zacząć biegać krok po kroku?

1. Wygodnie się ubierz. Wbrew pozorom nie musisz na wstępie inwestować w specjalistyczne buty do biegania za kilkaset złotych. Wystarczą zwykłe, wygodne buty sportowe oraz swobodny strój dopasowany do pogody.
2. Rozgrzej się. W treningu biegacza rozgrzewka odgrywa bardzo ważną rolę. Możesz po prostu zacząć trening od 10-15 minut dynamicznego marszu. Bardzo popularnym elementem rozgrzewki biegowej są też wymachy nóg, wykroki i wspięcia na palce.
3. Przeplataj bieg marszem. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie biegania jest dynamiczny marsz przeplatany biegiem. Jeśli zupełnie nie masz kondycji, zacznij od minuty truchtu co kilka minut marszu. Po pewnym czasie poczujesz, że możesz biec dłużej. Wtedy stopniowo wydłużaj czas biegu i skracaj czas marszu, aż wreszcie przebiegniesz ciągiem swój pierwszy kilometr!
4. Stosuj spokojne tempo. Pamiętaj, że z nikim się nie ścigasz i nikomu nie musisz nic udowadniać. Twój bieg może być zaledwie nieznacznie szybszy od intensywnego marszu. Jeżeli podczas aktywności nie możesz swobodnie rozmawiać i dostajesz zadyszki, zwolnij. Na większe tempo przyjdzie jeszcze czas.
5. Rozciągaj się po treningu. Zakończ każdy trening etapem cool down, czyli wolnym, uspokajającym truchtem (lub w przypadku zupełnie początkujących – marszem), a na koniec wykonaj stretching.

Dzięki tym wskazówkom (oraz z odpowiednią dozą samozaparcia) na pewno sobie poradzisz.

Bieganie dla początkujących – dlaczego warto zacząć?

Zadajesz sobie pytanie, jak zacząć biegać, ale tak naprawdę wciąż masz wątpliwości, czy to aktywność dla Ciebie? Bieganie przynosi mnóstwo korzyści i jest jedną z prostszych dyscyplin sportowych do uprawiania. Dlaczego warto biegać?

• Możliwość uprawiania zawsze i wszędzie – najlepiej biegać w parku lub lesie, ale sprawdzi się też deptak czy po prostu chodnik. Wystarczy założyć buty i można biec!
• Brak konieczności korzystania z drogiego sprzętu – do biegania potrzebujesz tylko odpowiedniej odzieży i butów. Na początku nie musisz inwestować w specjalistyczne stroje.
• Wyrzut endorfin i przypływ energii – bieganie poprawia samopoczucie i daje mnóstwo energii (tzw. runner’s high – euforia biegacza), co przekłada się na inne sfery życia.
• Nie wymaga wcześniejszego treningu – jeśli zaczniesz powoli, według opisanego wcześniej schematu, możesz zacząć biegać nawet z poziomu typowego „kanapowca”. Wcześniejsze przygotowanie nie jest niezbędne.
• Korzystny wpływ na zdrowie – bieganie poprawia kondycję serca i układu krążenia oraz wydolność oddechową. Pozytywnie wpływa też na koncentrację, pamięć i ogólną wydolność umysłową oraz większą wytrzymałość mięśni i kości.
• Łatwy sposób na poprawę sylwetki – bieganie pozwala spalić dużo kalorii, co sprzyja odchudzaniu, jednocześnie wzmacniając mięśnie. Pozwala też zaobserwować rezultaty szybciej niż inne formy aktywności ruchowej.
• Poprawa jakości snu – bieganie pozwala się zmęczyć i wyciszyć umysł, co sprzyja szybkiemu zasypianiu i powoduje, że sen jest mocny oraz regenerujący.
• Forma medytacji ruchowej – podczas biegu można wsłuchać się w swoje myśli i odciąć wszelkie zewnętrzne bodźce, co pozwala m.in. redukować stres.

Nie ma się co zastanawiać – najlepiej zacząć od razu, aby na własnej skórze poczuć korzyści z biegania. Jeśli natomiast zechcesz poszerzyć swoją wiedzę w tym temacie, sprawdź kurs Instruktor biegania. Będzie on znakomity dla kogoś, kto złapał już bakcyla biegania i chciałby trenować innych. Zawarta w nim wiedza przyda Ci się także wtedy, gdy dopiero zastanawiasz się, jak zacząć biegać.